Was ist Thermogenese?
Der Begriff „Thermogenese“ leitet sich von den griechischen Wörtern „thermos“ für warm und „genesis“ für Ursprung, Entstehung ab und bedeutet Wärmebildung. Gemeint ist die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivität von Lebewesen.
Im Körper entsteht bei verschiedenen Stoffwechselprozessen Wärme:
- Wärme wird erzeugt durch die Umwandlung von Energie aus Nährstoffen (vorrangig Fette, Kohlehydrate und Proteine) in Wärmeenergie
- Der Großteil der Wärme entsteht durch Abwärme. Sie entsteht durch Um- und Aufbauprozesse des Stoffwechsels und wird im Ruhezustand von den inneren Organen und bei Belastung von der Muskulatur freigesetzt.
- Ebenfalls zur Wärmebildung kommt es auch nach dem Verzehr von bestimmten Nahrungsmitteln.
Bei den genannten Stoffwechselprozessen in inneren Organen und Muskulatur muss Energie in Form von ATP bereitgestellt werden. Beim Verbrauch von ATP kommt es zu einer großen Wärmefreisetzung. ATP wird in den Mitochondrien gebildet. Diese befinden sich innerhalb der Zellen und sind u.a. für die Energiegewinnung durch komplexe biochemische Abläufe zuständig.
Wozu benötigt der Körper Thermogenese?
Thermogenese hilft deinem Körper bei der Aufrechterhaltung deiner Körperkerntemperatur von ca. 37 °C. Der Großteil der Wärme entsteht durch sogenannte Abwärme, die von den inneren Organen ausgestrahlt wird.
Steigt die Körperkerntemperatur über 38 °C spricht man von Fieber. Der Energieverbrauch erhöht sich dann ebenfalls.
Zur Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur muss Wärmeenergie durch Umwandlung von Nährstoffenergie gewonnen werden.
Dein Körper produziert täglich in etwa 2.500 kcal Energie. Dadurch können alle wichtigen und lebenserhaltenden Funktionen, wie zum Beispiel der Wärmehaushalt, aufrechterhalten werden.
Thermogenese im Zusammenhang mit Gewichtsverlust
Die Menge der Energie, die dein Körper verbraucht, hängt davon ab, welche Nahrungsmittel du zu dir nimmst.
Isst du bestimmte Lebensmittel, wird dein sympathisches Nervensystem, also der Teil des vegetativen Nervensystems der zuständig ist für die Aktivierung des Körpers und die Bereitstellung von Energie, stimuliert und ein Anstieg der Stoffwechselrate ausgelöst. Das führt zu einem 10% erhöhten Verbrauch von aufgenommenen Kalorien.
Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Proteinaufnahme zu einem Anstieg der Stoffwechselaktivität und somit zum Gewichtsverlust führt. Proteinreiche Kost steigert den Energieverbrauch des Körpers um 25-40%.
Im Vergleich dazu erhöht kohlehydratreiches Essen den Energieverbrauch nur um 6-8%, fettreiche Kost nur um 3%.
Eine Ernährungsanpassung solltest du aber immer in Maßen vornehmen. Bei erhöhter Proteinzufuhr über längere Dauer steigt das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf Erkrankungen an. Wenn du zu stark auf Kohlehydrate verzichtest, beginnt dein Körper Muskulatur abzubauen, um daraus Energie zu gewinnen.
Wenn du die Thermogenese zur Gewichtsreduktion nutzen willst, kannst du auch folgende Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen: Eier, Kokosnussöl, Chilli, Ingwer, Kurkuma, Grünen Tee, Knoblauch, roten und schwarzen Pfeffer, Cayenne-Pfeffer, Zimt, Kurkuma und Senf.
Sie alle haben aufgrund ihrer Inhaltsstoffe einen positiven Effekt auf die Thermogenese und führen zu einem Anstieg des Energieverbrauchs.
Italienische Ernährung und die Thermogenese.
Mediterrane Ernährung wird häufig als gesund gelobt. Das hat seinen Grund!
In der italienischen Küche werden viele sehr proteinreiche Lebensmittel verwendet: wie zum Beispiel Fleisch, Fisch und Käse. Eiweißhaltige Nahrungsmittel wirken sich, wie wir bereits wissen, positiv auf den Stoffwechsel bzw. die Thermogenese aus.
Dazu kommen frische Gemüsesorten wie z.B.: Tomaten, Zucchini, Auberginen, die Ballaststoffe und Vitamine enthalten und Olivenöl mit seinen vielen ungesättigten Fettsäuren.
Pasta in Maßen liefert das notwendige Maß an Kohlenhydraten.
Gewürze, wie Pfeffer, Knoblauch und Chilli, und Kräuter, wie z.B. Rosmarin, Basilikum und Oregano, kurbeln die Wärmeproduktion stark an.
Probier den Effekt der Thermogenese doch mit unserem Rezept aus:
Rezept – Minestrone
ZUTATEN:
- 100 g Nudeln (die klassischen Minestrone-Nudeln sind übrigens Ditalini)
- 1 kleine Dose weiße Bohnen
- 1 Dose stückige Tomaten
- 80g luftgetrockneten Speck (Pancetta)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Kartoffeln (festkochend)
- 2 Karotten
- ¼ Kohl (Wirsing)
- 1 Zucchini
- 1 l Gemüsebrühe
- etwas Olivenöl
- 50 g Grana Padano
- je ca. 1 TL getrocknetes Oregano und Basilikum
- Salz, Pfeffer, Chillipulver
ZUBEREITUNG:
Nudeln nach Packungsanweisung kochen und abtropfen lassen.
Speck in kleine Würfel schneiden und in Olivenöl knusprig braten.
Zwiebel und Knoblauch klein würfeln zugeben und kurz mitbraten.
In der Zwischenzeit Gemüse in Stücke schneiden und dazu geben. Kurz mit andünsten.
Tomaten und Gemüsebrühe zugeben und alles 20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Danach die Bohnen zugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Zuletzt die Nudeln in die Suppe geben.
Mit Salz, Pfeffer, Chillipulver und Kräutern abschmecken.
Gehobelten Grana Padano beim Servieren auf die Suppe geben.
Tipp: wenn du den Effekt der Thermogenese verstärken willst, dann gib eine Chillischote zur Suppe! 😉
