Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierend bedeutet „mit Unterbrechungen“. Diese Form des Fastens nennt man auch Intervallfasten oder Teilzeitfasten.
Es gibt Phasen, in denen normal gegessen wird und solche des kompletten Verzichts auf Nahrungsmittel. In den Fastenzeiten sind Wasser und ungesüßte Getränke erlaubt. Das ist sehr wichtig, da eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unabdingbar ist.
Wenn du Mahlzeiten zu dir nimmst, achte darauf, dass du möglichst gesund isst. Achte vor allem darauf, wenig Zucker und stark verarbeitete Nahrungsmittel zu konsumieren.
Hauptsächlicher Fokus beim intermittierenden Fasten liegt darauf, den bestimmten Rhythmus bei den Mahlzeiten einzuhalten. Die phasenweise Nahrungsaufnahme soll ermöglichen, die Vorteile des Fastens nutzen zu können ohne, dass Heißhungerattacken oder Schwächegefühle auftreten.
Wozu soll ich überhaupt fasten?
Die meisten Menschen beginnen mit dem Fasten, weil sie ihr Körpergewicht reduzieren wollen. Diäten sind schwer durchzuhalten, das Verzichten fällt schwer. Auch eine langfristige Ernährungsumstellung ist nicht einfach.
Das intermittierende Fasten hat den Vorteil, dass du nicht vollständig und nicht auf jede kleine Sünde oder dein Lieblingsgericht verzichten musst.
Intervallfasten bietet sich aber auch an, wenn du dein Körpergewicht halten oder deinen Verdauungstrakt entlasten willst.
Fastenintervalle
Es gibt grundsätzlich vier verschiedene Arten des intermittierenden Fastens.
Je nachdem, wie die Einteilung der Phasen in Nahrungsaufnahme und -verzicht eingeteilt wird unterscheidet man folgende Formen des Intervallfastens:
16:8 Rhythmus
Diese Form lässt sich gut in den Alltag integrieren, da das 16-stündigen Fastenintervall vor allem in die Zeit der Nachtruhe fällt.
Wenn du beispielsweise um 16.00 Uhr zum letzten Mal an diesem Tag isst, kannst du am nächsten Tag um 8.00 Uhr wieder Nahrung zu dir nehmen.
Wenn du ohnehin nicht gerne frühstückst, kannst du diese Mahlzeit auch noch ausfallen lassen und das Fastenintervall bis 12.00 Uhr ausdehnen.
36:12 Rhythmus
Bei dieser Variante wird über 36 Stunden gefastet, nämlich eine Nacht lang und den gesamten nächsten Tag (inkl. Nacht). Danach darfst du einen halben Tag lang essen.
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20:4-Rhythmus
Diese Form ist mit Sicherheit eine der intensivsten Formen und deswegen auch für kurze Zeit empfehlenswert.
Pro Tag ist das Essen nur für einen Zeitraum von vier Stunden erlaubt.
5:2 Rhythmus
Das ist ein moderates Konzept, bei dem pro Woche an 5 Tagen normal gegessen und an zwei Tagen gefastet wird. Manche verzichten an den beiden Tagen nicht komplett auf Nahrungsmittel, reduzieren aber die Kalorienaufnahme stark.
Genug trinken!
Ein wichtiger Aspekt, der auf alle Arten des Intermittierenden Fastens zutrifft, ist: achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der gesamten Zeit!
Was bewirkt das Fasten bei deinem Körper?
Nach einer Fastenzeit von etwa 14 Stunden beginnt im Körper ein innerer Reinigungsprozess, die Autophagie. Der Begriff kommt aus dem Griechischen und bedeutet in „sich selbst verzehrend.
In den menschlichen Zellen kann es dazu kommen, dass defekte Elemente entstehen. Diese werden normalerweise entsorgt, indem sie in ihre Bestandteile zerlegt und diese wiederverwertet werden. Wenn das nicht gelingt werden grundlegende Abläufe blockiert, neurogenerative Erkrankungen, Infektionen und andere Krankheiten sind die Folge.
Ziel des Fastens ist es also, die Autophagie herbeizuführen und so einen inneren Reinigungsprozess der Zellen zu starten.
Dabei werden beschädigte Proteine, Zellorganellen oder Körperfett zerlegt und aus den brauchbaren Restbestandteilen Energie gewonnen.
Der Prozess wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus, da er sich auch aktiv gegen körperfremde Strukturen wie Viren und Bakterien richtet.
Autophagie führt zu einer Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems. Der Schutz von Nervenenden wird unterstützt und Entzündungsprozesse gehemmt.
Das wirkt sich positiv auf Alterungsprozesse und Regeneration aus.
Interessante Beiträge zur Autophagie findest du bei Dr. Sascha Martens, der seit 2009 an den Max F. Perutz Laboratories der Universität Wien und der Medizinischen Universität Wien forscht.
Was bewirkt Fasten bei der Psyche?
Intermittierendes Fasten führt zu einer ansteigenden Verfügbarkeit der Aminosäure Tryptophan. Sie wird benötigt, um den Neurotransmitter Serotonin herzustellen, der im zentralen Nervensystem an diversen Vorgängen, wie der Schmerzempfindung, Gedächtnisleistung, Schlafsteuerung, Essverhalten und Thermoregulation, beteiligt ist.
Gleichzeitig nimmt die Dichte der Serotonintransporter in der Großhirnrinde ab.
Die Folge ist eine höhere Konzentration und Verweildauer des Serotonins, was einen positiven Effekt auf die dadurch gesteuerten Prozesse hat.
Ein altbekannter Wirkung des Fastens auf die Psyche ist, dass eine längere Fastenperiode den Geist in eine Art transzendentalen Bewusstseinszustand versetzen kann.
Hilfreich ist auch, wenn man hinter dem Fasten einen Sinn erkennt und den Verzicht nicht negativ erlebt. Das Gefühl des Hungerns löst im Körper Kaskaden aus die zu Veränderungen wie erhöhter Reizbarkeit, motorischer Unruhe und hormonellen Stressreaktionen führen.
Nachteile des Intervallfastens
Jede Art des Fastens hat auch gewisse Nachteile.
In längeren Fastenperioden kann es zum Abfallen von Blutzucker und Blutdruck kommen sowie zu Schwindelanfällen und Kopfschmerzen.
Kopfschmerzen sind allerdings meistens ein Zeichen für ein Flüssigkeitsdefizit, nicht einen Nährstoffmangel.
Intermittierendes Fasten bringt anfänglich teilweise sehr starke Hungergefühle mit sich, da der Körper eine Phase der Umstellung durchläuft und sich erst an den Rhythmus gewöhnen muss. Das Durchhalten dieses Zeitraums erschwert den Einstieg in das Fasten.
Es kann sich das Bedürfnis entwickeln, in den erlaubten Essensperioden viel Ungesundes, also Süßes oder Junk Food, zu sich zu nehmen.
Intervallfasten kann sozial einschränkend wirken, wenn Mahlzeiten ausgelassen werden und man nicht gemeinsam mit der Familie oder anderen daran teilnehmen kann.
Unser Tipp:
Wenn du Intermittierendes Fasten erfolgreich ausprobieren möchtest, dann such dir am besten einen Partner dafür. In dieser Konstellation könnt ihr euch gegenseitig motivieren und anspornen.
Wir wünschen dir viel Erfolg!
