Wenn der Rücken schmerzt
Für eine groß angelegte Studie des Instituts für Pflegewissenschaften der Meduni Graz wurden Daten von ca. 180.000 Personen in einem Zeitraum von über 20 Jahren ausgewertet. Sie zeigt, dass Schmerzen im Rückenbereich eines der häufigsten Beschwerdebilder in Österreich ist. Die Häufigkeit hat sich zwischen 1973 und 2007 mehr als verdoppelt.
Im Jahr 2007 gaben beispielsweise 34,3 % der Frauen und 31,2 % der Männer in Österreich an regelmäßig unter Rückenschmerzen zu leiden.
1973 war die Zahl der Patienten noch deutlich geringer und lag für beide Geschlechter bei 14,8 %.
Die Studie konnte unter anderem nachweisen, dass vor allem bei Männern ein Zusammenhang zwischen Übergewicht und Rückenproblemen gegeben ist.
Männer mit einem BMI von >30 und somit einer Fettsucht oder auch Adipositas litten in 35,6 % der Fälle an Schmerzen, Männer mit einem BMI von <30 dagegen zu 30,5 %.
Bei Frauen hingegen lag der Unterschied bei gleicher Betrachtung nach BMI nur bei 2%.
Warum macht der Rücken Probleme?
Rückenschmerzen können von einer Vielzahl an Faktoren ausgelöst werden oder als Begleiterscheinung von Erkrankungen auftreten.
Meistens werden die Probleme von mehreren Ursachen bedingt.
- Ein häufiger Auslöser für Schmerzen im Rücken sind verspannte oder verkürzte Muskeln.
- Auch Irritationen an den Nerven was u. a. durch einen Bandscheibenvorfall (heraustreten eines Teils der Bandscheibe zwischen zwei Wirbelkörpern) sind oft für die Probleme verantwortlich.
- Weitere mögliche Gründe sind eine Überbeanspruchung der Gelenke im Wirbelsäulenbereich, Fehlbildungen bzw. Formstörungen aber auch Abnutzungen und Verletzungen an der Wirbelsäule. Ein Beispiel wäre hier der durch Osteoporose bedingte Bruch eines Wirbelkörpers.
- Eher selten sind schwerwiegende Erkrankungen Grund für Rückenschmerzen. Dies wären ausstrahlende Schmerzen bei Entzündungen oder Erkrankungen von der Wirbelsäule nahe liegenden Organen (Niere, Harnblase, Prostata, Gebärmutter) oder Metastasen bei Krebserkrankungen.
- Ein nicht zu unterschätzender Punkt bei der Entwicklung oder Verschlechterung einer Schmerzproblematik im Bereich des Rückgrats ist die psychische Komponente.
Schlaf- oder Angststörungen und Depressionen führen zu einem erhöhten Stresslevel und in weiterer Folge zu einer Verstärkung bereits bestehender Verspannungen.
Rückenschmerzen sind eine große Belastung
Für die meisten Menschen bedeuten andauernde Rückenschmerzen einen nicht unerheblichen Einschnitt in den Alltag und eine deutliche Verschlechterung der Lebensqualität.
Der Schmerz lässt sich nicht einfach ignorieren und stellt eine ständige Belastung und Einschränkung dar, weil
- der Rücken an so gut wie allen Tätigkeiten beteiligt ist und die Schmerzen in (fast) jeder Körperposition, -haltung und -bewegung auftreten.
- zwei Wirbelkörper und die dazwischenliegende Bandscheibe eine Einheit bilden die für die Bewegung essenziell ist und sich eben darin ein dichtes Netz aus sogenannten Nozizeptoren, die als Schmerzfühler dienen, befinden. Bei Irritationen lösen diese eine ganze Abfolge an Reaktionen aus.
Folgen andauernder Rückenschmerzen können eine dauerhafte Einschränkung der körperlichen Aktivität aufgrund von Schmerzen sowie Depressionen sein.
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Unsere Tipps für einen gesunden Rücken
Bewege dich und stärke deine Muskeln
Das Um und Auf für einen gesunden Rücken ist eine gut ausgebildete Muskulatur.
Um die Wirbelsäule befinden sich rund 150 Muskeln die diese stabilisieren und gezielte Bewegungen ermöglichen.
Was viele Menschen nicht wissen ist, dass zusätzlich auch eine gut trainierte Bauchmuskulatur von Bedeutung ist.
Die Rücken- und Bauchmuskeln bilden nämlich gemeinsam einen wichtigen Teil der Muskulatur des Körperstammes. Dieser ermöglichst es uns, gerade und aufrecht zu stehen.
Also was kannst du nun ganz konkret für meine Muskeln machen?
Jede einfache Alltagstätigkeit hilft dir dabei einen gesunden Rücken zu behalten: geh zur Arbeit gehen oder fahre mit dem Rad, wenn du die Möglichkeit hast Gartenarbeit zu machen, nütze das. Aber auch Haushaltstätigkeiten helfen dir deine Muskeln zu stärken.
Verzichte auf den Lift und geh über die Treppen.
Spanne beim Zähneputzen den den Po für fünf bis zehn Sekunden bewusst an und entspanne danach wieder.
Einen stärkeren Effekt erzielst du mit gezieltem Muskeltraining. Damit kannst du deinen einzelnen Muskelgruppe spezifische auf sie zugeschnittene Reize geben.
Du brauchst dazu kein Fitnessstudio. Viele Übungen kann du ganz einfach zu Hause durchführen.
Mach zum Kräftigen der Bauch- und Rückenmuskulatur z.B.
- den Unterarmstütz (den man bei Bedarf auch in abgeschwächter Form mit den Knien am Boden machen kann) oder seitlichen Unterarmstütz
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- Crunches oder schräge Crunches für die seitlichen Bauchmuskeln
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- die sogenannte Brücke mit den Schultern flach auf dem Boden aufliegend
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- den Vierfüßlerstand.
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Wichtig ist dabei:
- Die Übungen sollten schmerzfrei ausführbar sein aber trotzdem ein gewisses Maß an Anstrengung mit sich bringen.
- Achte auf die Ausführung: Es ist besser 10 sehr schöne Crunches oder 20 Sekunden einen wirklich geraden Unterarmstütz hinzubekommen, als es oft aber dafür schlampig oder ungenau zu machen.
- Mach die Übungen 10 Minuten täglich. Damit erzielst du bereits einen wesentlichen Unterschied für deine Rückengesundheit.
- Vergiss nicht auf das Dehnen! Das ist fast ebenso wichtig wie das Training selbst. Durch den Muskelaufbau bei Belastung kommt es automatisch zu einer Verkürzung der Muskulatur, der du mit Dehnübungen entgegenwirken kannst:
- Berühre die Zehen mit den Fingerspitzen im Sitzen oder Stehen.
- Winkle am Rücken liegend ein Bein an und zieh es an die Brust, während das andere am Boden bleibt.
- Mach die beliebten Yoga-Posen „Die Haltung des Kindes“ oder „Der Hund“.
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Lerne, dich zu entspannen!
Entspannungsverfahren werden häufig in der Schmerzpsychotherpie eingesetzt, du kannst sie aber auch zu Hause selbst erfolgreich anwenden.
Ziel ist das Herbeiführen einer Entspannungsreaktion die sich auf physischer (tiefere Atmung, verlangsamter Herzschlag) sowie psychischer Ebene (Stabilisation der Stimmung, Reduktion des Stresslevels) bemerkbar macht.
Du musst dabei wissen, dass es für eine Wirkung ein regelmäßiges Üben über 1-2 Wochen braucht. Lass dich also nicht verunsichern, wenn du nicht sofort einen Effekt spürst.
Entspannungsmethoden
- Autogenes Training oder Autosuggestion: Funktioniert über das innerliche Vorsprechen von positiven Selbstinstruktionen wie z. B. „Ich bin ruhig und entspannt“. Am hilfreichsten ist es für das Erlernen einen Kurs zu besuchen.
- Meditation und Achtsamkeitsübungen: Hier geht es um die gezielte Konzentration auf den gegenwärtigen Augenblick.
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- Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson: Zielt auf die abwechselnde bewusste An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen ab, wodurch die vorsätzliche Entspannung der Muskeln trainiert wird. Auch dafür gibt es Kurse.
- Imaginative Verfahren: Durch Vorlesen eines Textes entstehen in Gedanken Bilder bestimmter Situationen. Das führt zu einer Steigerung der Sinneswahrnehmung und Entspannung.
Auch Kleinvieh macht Mist – nütze jede Gelegenheit um deinem Rücken Gutes zu tun!
Du kannst in deinem alltäglichen Umfeld viele Kleinigkeiten beachten, die deinem Rücken helfen:
- Achte auf eine richtige Sitzhaltung, vor allem, wenn du bei der Arbeit viel sitzt.
Nütze, wenn möglich ergonomisch geformte Bürosessel oder zusätzliche Hilfsmittel die zu einer aufrechten und rückenfreundlichen Sitzhaltung animieren.
Verändere öfter die Sitzposition, steh regelmäßig kurz auf, strecke dich und mach kurze Dehnübungen.
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- Setz dich zu Hause beim Fernsehen auf einen Gymnastikball oder ein aufblasbares Sitzkissen.
- Steh beim Zähneputzen oder in der Küche beim Kochen auf einem Bein und trainiere so dein Gleichgewicht.
- Vermeide andauernden Stress.
Vermeide zu viel Programm in der Freizeit, achte darauf, dass du „abschalten“ kannst.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft dir dabei den Alltagsstress zu bekämpfen. - Falls du übergewichtig bist, denk über eine Gewichtsreduktion nach. Überzählige Kilos sind eine zusätzliche Belastung für den Rücken.
Baue unsere Tipps in kleinen Schritten in deinen Tagesablauf ein und dein Rücken wird es dir danken!
