Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D ist ein Schlüsselvitamin für unsere Gesundheit.
Erfahre alles über Vitamin D, wie es gebildet wird, wie sich ein Mangel bemerkbar macht und wann es sinnvoll ist, zu supplementieren.

Wie entsteht Vitamin D?

Vitamin D oder Calcitriol ist ein fettlösliches Vitamin. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann vom Körper selbst produziert werden, allerdings nur mithilfe von UV-B-Strahlung über die Haut.
Im klassischen Sinn ist es daher eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es wird lediglich aus historischen Gründen als Vitamin bezeichnet.
Die Ausgangssubstanz ist das Provitamin 7-Dehydrocholesterol, welches vom Körper selbst hergestellt wird. Es befindet sich in hoher Konzentration in der obersten Hautschicht, der Epidermis.
Kommt das in der Haut eingelagerte Provitamin mit UV-B-Strahlung in Kontakt, wird daraus in der Haut das Prävitamin D3. Aus diesem wird dann Vitamin D3 (Cholecalciferol) hergestellt. Das Vitamin kann durch Stoffwechselvorgänge in eine Speicherform (Calcidiol) und in seine aktive, physiologisch wirksame Form Calcitriol umgewandelt werden.

Ohne Sonne geht es nicht!

Einen Einfluss auf die Bildung von Vitamin D haben der Sonnenstand, die Höhe über dem Meeresspiegel, Bewölkung, Smog oder die Ozonschicht.
Salopp gesagt: Wer keine Sonne abbekommt, kann auch kein Vitamin D bilden.

Der Sonnenstand ist ausschlaggebend

In unseren Breitengraden herrschen nur zwischen April und September um die Mittagszeit optimale Bedingungen für die Vitamin D-Synthese. In den restlichen Monaten des Jahres ist der Sonnenstand zu niedrig. Bei einem flachen Einstrahlwinkel der Sonne werden die nötigen UV-B-Strahlen nämlich stärker über die Ozonschicht absorbiert.
Rund 15 Minuten an direkter Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Hände und Unterarme ist in der Regel genug, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Vitamin D Synthese beim Sonnenbaden

Der Besuch im Solarium ist übrigens nicht nützlich, da die Bestrahlung vorrangig UV-A-Strahlen enthält.

Helle oder dunkle Haut?

Ebenfalls eine Rolle spielt der Hauttyp. Stärker pigmentierte Haut bildet weniger Vitamin D, als helle und schwächer pigmentierte Haut. Menschen mit dunklerem Hauttyp müssen also länger in der Sonne verweilen, um dieselbe Menge des Vitamins bilden zu können, wie hellhäutige Personen.

Das Alter spielt eine Rolle

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers zur Vitamin-D-Bildung ab. Vor allem Personen, die älter als 65 Jahre sind, leiden häufig an einem Mangel.

Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D ist auch in Lebensmitteln enthalten, vor allem in fetten Fischen, wie z. B. Lachs, Thunfisch und Makrelen. Außerdem findet es sich in Lebertran.

Vitamin D in Lachs

Allerdings reicht eine Zufuhr mit dem Vitamin über die Ernährung nicht aus, um den Referenzwert zu erreichen, wie der österreichische Ernährungsbericht 2017 anmerkt.

Was kann Vitamin D?

Für starke Knochen

Vitamin D ist unerlässlich für den normalen Knochenaufbau in der Kindheit und die Erhaltung der Knochendichte und -stärke im Erwachsenenalter.
Es fördert die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung, erhöht die Menge des im Körper gespeicherten Kalziums und verstärkt die Ablagerung von den Mineralien in den Knochen und Zähnen.

Starke Knochen

Idealerweise sollten Vitamin D in einer Kombination mit Vitamin K aufgenommen werden, da sie gemeinsam eine stärkere Wirkung für die Knochengesundheit aufweisen.

Für ein funktionierendes Immunsystem

Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Es stärkt die Abwehrkräfte, was vor allem in den Wintermonaten sehr wichtig ist.

… und mehr:

Vitamin D  trägt außerdem noch zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Die Forschung beschäftigt sich derzeit intensiv mit dem Wirkungsspektrum von Vitamin D und untersucht, inwieweit es eine Rolle bei der Entstehung und Behandlung psychischer Erkrankungen, bei Diabetes und bei Krebs spielt.

Wie macht sich ein Vitamin-D-Mangel bemerkbar?

Ein Mangel kann sich bemerkbar machen mit:

  • Müdigkeit, schlechte Stimmung, Schlafstörungen
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Herz-Kreislauf-Probleme
  • Abnahme der Knochendichte, Knochenerweichung und bei Kindern Rachitis (Verformungen der Knochen)
  • dünner, unregelmäßiger, schlecht ausgebildeter Zahnschmelz
  • Muskelschmerzen
  • Fertilitätsstörungen

Hast du einen Vitamin D-Mangel?

Ein Mangel ist sehr wahrscheinlich, wenn du mindestens zwei der folgenden Aussagen auf dich zutreffen.

  • Du lebst in Österreich, Deutschland oder der Schweiz.
  • Du hältst dich wenig in der Sonne auf und bist viel in geschlossenen Räumen.
  • Du bist schwanger oder stillst.
  • Du bist über 65 Jahre alt.
  • Du isst selten fetten Fisch.
  • Du hast einen sehr dunklen Hautton.

Wenn du glaubst, einen Vitamin-D-Mangel zu haben, dann kannst du deinen Status mit einer Blutanalyse feststellen lassen.

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