Schlaf, was ist das eigentlich?
Schlaf: ein aktiver Prozess
Schlaf ist ein aktiver Prozess, der von deinem Gehirn gesteuert wird, von dem du aber eigentlich nichts merkst.
Er ist ein Teil der zirkadianen Rhythmik unseres Körpers, auch Schlaf-Wach-Rhythmus genannt. Das Wort Zirkadian setzt sich aus 2 lateinischen Begriffen zusammen: circa = ringsum, umher und dies = Tag und bedeutet tagesrhythmisch. Umgangssprachlich wird häufig auch von der „inneren Uhr“ gesprochen.
Bei der zirkadianen Rhythmik handelt es sich um einen natürlichen Prozess des Körpers, der unseren Schlaf- und Wachphasen steuert. Er orientiert sich an den äußeren Begebenheiten, wie dem Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit.
Hormone
Außerdem regelt der zirkadiane Rhythmus den zeitlichen Ablauf vieler verschiedener Körperfunktionen, wie beispielsweise die Ausschüttung von Hormonen.
Gegen 21 Uhr beginnt der Körper in Mitteleuropa mit der Melatonin-Produktion. In den ersten Stunden deiner Nachtruhe produziert dein Körper verstärkt Wachstumshormone, am frühen Morgen steigt wiederum der Spiegel des Stresshormons Cortisol.
Körpertemperatur
Diese Arbeitsteilung der Hormone wird von unserer inneren Uhr koordiniert, auch die Körpertemperatur spielt hier eine zentrale Rolle. Während des Tages ist sie deutlich höher als nachts. In der Nacht ist deine Körpertemperatur am niedrigsten und die Schlafbereitschaft am größten. In den Morgenstunden steigt die Temperatur wieder an und deine Schlafbereitschaft nimmt ab, bis du wieder aufwachst.
Schlaf – der Körper reinigt sich
Wir erholen und regenerieren uns im Schlaf, der Körper reinigt sich.
Mithilfe des glymphatischen Systems werden im Schlaf alle Gift-und Abfallstoffe abtransportiert, die tagsüber von einem Gehirn produziert wurden. Verläuft dieser Prozess ungestört, wachst du am darauffolgenden Morgen wieder voller Energie auf und startest hellwach in den Tag.
Schlafqualität – gut oder schlecht?
Was unsere Schlafbedingungen beeinflusst
Unser Tag-Nacht-Rhythmus ist inzwischen auch kulturell geprägt. Die immer wiederkehrenden Zeiträume von Arbeit, Freizeit und Schlafenszeit werden durch soziale Faktoren bestimmt.
Unser heutiger Lebensstil unterscheidet sich sehr stark von dem unserer Vorfahren.
Oftmals machen wir die Nacht zum Tag, stören oder verschieben den Schlaf-Wach-Rhythmus. Grund dafür ist häufig die Arbeit, vor allem Schichtarbeit, Jetlag oder auch Arbeitstage, die bis spät in die Nacht hinein andauern.
Melatonin – das Schlafhormon
Melatonin sorgt für perfekte Schlafbedingungen. Das Schlafhormon wird vom Körper ausgeschüttet, wenn es draußen dunkel wird und wir zur Ruhe kommen.
Wenn du nun beispielsweise deine Arbeit mit nach Hause nimmst und abends am PC arbeitest oder intensiv Sport betreibst, dann hemmt das deine Melatonin-Produktion. Auch künstliches Licht ist ein Störfaktor.
Wird zu wenig Melatonin ausgeschüttet, dann schläfst du schlechter, kürzer und weniger erholsam.
Du bist am nächsten Tag müde und unausgeschlafen, fühlst dich energielos und schlapp.
Schlechter Schlaf ist ein Risiko
Schlechter Schlaf macht krank. Männer mit schlechter Schlafqualität haben beispielsweise ein 4-fach erhöhtes Risiko einen Schlafanfall zu erleiden.
Grundsätzlich gilt: wer regelmäßig schlecht schläft, hat ein erheblich größeres Risiko zu erkranken.
So schläfst Du gut: 6 Tipps für einen guten Schlaf
1. Den Körper herunterfahren
Wenn du deinen Körper direkt von einer aktiven Tätigkeit, wie Arbeit oder Sport, in den Tiefschlaf führen willst, dann wird das nicht funktionieren. Vielmehr sind dann Schlafstörungen vorprogrammiert. Nimm bewusst Abstand vom Tag, gib dir ausreichend Zeit zum Entspannen vor dem Einschlafen. Hör dazu zum Beispiel erholsame Musik und lies in einem guten Buch. Vorteilhaft ist auch das Schreiben eines kleinen Abendbuches, dem du deinen Tag anvertraust. Eine Option ist auch das Führen eines Glückstagebuchs. Dazu findest du einen eigenen Blogbeitrag auf unserer Seite. Durch das Aufschreiben deiner Gedanken bekommst du den Kopf frei und verhinderst, dass sie dich vom Schlafen abhalten.
2. Nicht zu spät essen
Vermeide es, zeitlich knapp vor dem Schlafengehen noch etwas zu essen. Vor allem üppige Speisen hindern dich am Einschlafen. Idealerweise nimmst du deine letzte Mahlzeit vor 18.00 Uhr ein.
3. Feste Schlafzeiten einhalten
Versuche, so gut es geht, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
So trainierst du deine innere Uhr und bietest deinem Körper eine feste Zeitspanne für ausreichend Schlaf.
4. Blaulicht meiden
Vermeide Blaulicht von Handy, PC oder TV. Schalte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen alle elektronischen Geräte aus, denn Licht hemmt die Bildung von Melatonin.
Handys und Fernseher sollten ihren Platz außerhalb des Schlafzimmers haben.
5. Angenehme Schlafumgebung
Sorge dafür, dass du ein abgedunkeltes Schlafzimmer hast. Lüfte vor dem Schlafen gut.
6. Magnesium sorgt für erholsamen Schlaf
Mit einer ausreichenden Magnesiumversorgung kannst du deine Schlafqualität auch deutlich verbessern. Menschen mit gefülltem Magnesiumspeicher schlafen schneller ein und besser durch. Nimm täglich Magnesium zu dir und steigere so deine Schlafqualität.
